9 alimentos ricos em ferro para dietas veganas e vegetarianas



Neste artigo, vamos abordar alimentos ricos em ferro e que podem ser usados por quem adota dietas veganas e vegetarianas. Iremos verificar aspectos sobre a importância desses alimentos e também se existem aqueles que impedem a absorção de ferro pelo organismo.

A importância de alimentos ricos em ferro no organismo

9 alimentos ricos em ferro para dietas veganas e vegetarianas

Os alimentos ricos em ferro exercem uma função bastante importante para o organismo, principalmente para quem tem uma dieta vegana ou vegetariana, pois este elemento permite o transporte de oxigênio para abastecer os órgãos, músculos e tecidos.

Para os vegetarianos e veganos, essa deve ser uma preocupação, pois seus alimentos possuem níveis de ferro menores em relação a outros tipos de alimentos. A falta deste importante nutriente causa anemia e vários transtornos ao bem-estar da pessoa, como cansaço, dor de cabeça, etc.

Como o ferro atua?

Os alimentos ricos em ferro estão mais concentrados em carnes, aves e peixes, pois possuem melhor absorção pelo corpo.

Existem outros alimentos que também possuem em sua composição o ferro como ovos e alguns alimentos de origem vegetal, mas de forma menos rica e desta forma, de mais difícil absorção pelo organismo.

Desta maneira o ideal é consumir uma combinação de diversos tipos de alimentos para que possam contribuir para a melhor absorção possível, evitando aqueles alimentos que possam inibir e dificultar a ingestão e absorção de ferro no organismo.

Como consumir alimentos ricos em ferro

Os alimentos ricos em ferro são abundantes mesmo para aqueles que não são veganos e vegetarianos. Porém, como possuem uma menor condição e absorção, devem ser consumidos em conjunto com alguns outros que auxiliem ao organismo que passem a absorver o ferro.

Neste grupo de facilitadores, é indicado o consumo de vitamina C, pois auxilia a absorção de ferro e deve ser introduzido combinado ao consumo de vegetais riscos em ferro.

Podemos citar alimentos que possuem ferro e que auxiliam a absorção pelo organismo:

1.      Aveia

9 alimentos ricos em ferro para dietas veganas e vegetarianas

Possui bastante quantidade de proteínas vegetais, fibras, magnésio, zinco e ácido fólico.

2.      Quinoa

Rica em ferro e em fibras, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais.

3.      Tofu

Muito rico em ferro, cálcio, fósforo e magnésio.

4.      Lentilhas

Além do ferro, possuem hidratos de carbono complexos, fibras, ácido fólico e manganês.

5.      Nozes e sementes

9 alimentos ricos em ferro para dietas veganas e vegetarianas

Muito ricas em ferro, devem constar na alimentação diária.

6.      Abóbora

Rica em ferro, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selénio, antioxidantes, etc.

7.      Legumes/Vegetais

Bastante ferro e ricos em vitamina C. Entre eles podemos citar o espinafre, a couve, a acelga, o repolho verde e a beterraba, batatas, cogumelos e palmito.

8.      Frutas

Ricas em ferro com destaque para ameixa, amoras e azeitonas.

9.      Leite de coco

Rico em ferro, vitaminas, magnésio, o cobre e o manganês.

Existem alimentos que evitam a absorção de ferro?

Assim como existem alimentos ricos em ferro, há aqueles que são considerados inibidores deste nutriente.

O grupo de Taninos, plantas denominadas polifenóis, estão entre esses inibidores e são encontrados nos chás de ervas, como chá de hortelã-pimenta, no vinho tinto, café, etc.

Para minimizar este risco, podem ser consumidos com a inclusão de alimentos ricos em vitamina C. O Cálcio e o zinco também podem influenciar em reduzir a absorção de ferro no organismo.

Quanto uma pessoa deve consumir de ferro?

Como os alimentos ricos em ferro que permitem maior absorção pelo organismo, assim como as carnes não estão incluídos em dietas de vegetarianos e veganos, é necessário um maior consumo de alimentos do que aquelas pessoas que não são adeptas deste tipo de dieta alimentar.

De qualquer maneira, a dieta de veganos e vegetarianos, quando bem estimadas, podem contribuir para a adequada absorção deste nutriente pelo organismo, desde que evitem a ingestão daqueles alimentos que inibem sua absorção.

Considerações finais

Como vimos, os alimentos ricos em ferro são encontrados em dietas veganas e vegetarianas de forma bastante abundante, porém deve ser adotado mediante o equilíbrio entre os alimentos que possam auxiliar o aumento da absorção do ferro pelo organismo.

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