5 dicas para vegetarianos ganhar massa muscular



Muitas pessoas que viram vegetarianas possuem dúvidas sobre como conseguir ganhar massa muscular seguindo seu novo hábito alimentar. É inevitável perder um pouco de peso, pelo menos no início da troca de alimentação. Isso se dá pelo processo de adaptação que o corpo passa. Ele precisa se desintoxicar para acabar com o acúmulo de proteínas e gordura animal consumido ao longo da vida. Além disso, pelo fato de muitas pessoas não conhecerem muitas fontes de proteína nem terem uma dieta vegetariana, elas acabam não consumindo uma quantidade variada de proteínas e perdendo massa muscular.

Se esse for o seu caso, esse post é perfeito pra você. Nele, você vai aprender dicas para ganhar peso e massa muscular seguindo uma dieta vegetariana de forma saudável, sem ter que recorrer a inúmeros suplementos. Confira já.

Consuma a quantidade ideal de calorias

5 dicas para vegetarianos ganhar massa muscular

Quando você come menos do que o que seu organismo precisa para ter energia para realizar as tarefas do dia a dia, seu corpo começa a retirar energia de suas reservas musculares. Essa é a maior dificuldade para vegetarianos ganhar massa muscular.

Os vegetais possuem menos calorias do que os alimentos de origem animal, por isso você precisa consumir uma quantidade ideal de calorias regularmente, para que seu corpo tenha uma reserva de proteínas e nutrientes que favoreça o crescimento dos músculos. Acrescente as leguminosas, grãos integrais e sementes, e nozes na sua dieta, esses alimentos possuem mais calorias do que as verduras e frutas.

As necessidades de calorias diárias dependem da idade, sexo e altura. Para calcular a sua necessidade diária de calorias, você pode utilizar aplicativos para celulares que fazem o cálculo automaticamente comparando diferentes alimentos, como o myfitnesspal, ou utilize a fórmula de Harris Benedict:

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Continue consumindo gorduras saudáveis

Pessoas que seguem dietas vegetarianas não consomem alimentos ricos em ômega 3, como a carne de peixe. Uma ótima solução é acrescentar alguns alimentos que possuam gorduras boas, como azeite, castanhas, frutas e sementes, por exemplo, que podem ser adicionados à salada.

Consuma alimentos ricos em proteínas

A deficiência de proteína é a principal vilã para vegetarianos ganhar massa muscular, por isso é necessário inserir alimentos ricos em proteínas. As proteínas possuem papel principal na formação e crescimento dos músculos, isto porque fornecem aminoácidos que constituem os músculos e estão envolvidos no processo de crescimento muscular.

Para que o efeito seja mais satisfatório, o ideal é consumir variados tipos de proteínas que se complementam. Um exemplo disso é a combinação do arroz com feijão. Ou pode também consumir alimentos com proteínas completas, que estão presentes nas sementes de linhaça, espirulina e grão-de-bico. Um exemplo de prato com proteínas combinadas é arroz integral e feijão.

Além disso, você pode aumentar o consumo de proteínas substituindo os sucos e refrigerantes por shakes de proteínas. Você pode optar por proteínas vegetais como ervilha, alcachofra, arroz e ervilha.

Aumente a ingestão de carboidratos

Uma dieta que inclua os carboidratos é essencial para vegetarianos ganhar massa muscular. Alimentos ricos em carboidratos aumentam a incorporação de calorias sem deixá-lo tão satisfeito como uma quantidade equivalente de legumes ou feijões. O ideal é optar por carboidratos de índice glicêmico mais baixo, como os cereais integrais, quinoa, frutas, além de batata-doce, mandioca e mandioquinha.

Combinado com proteínas e gorduras boas, os carboidratos fornecem energia e evitam o catabolismo ao longo do dia, sem aumentar a massa gorda.

Invista no consumo de ovos

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Poucas pessoas lembram-se dos ovos quando pensam em consumir proteína, mas eles são uma alternativa bastante saudável para vegetarianos ganhar massa muscular. São ótimos para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. Eles são fáceis de incluir na dieta, pois podem ser consumidos de variadas formas: cozido, mexido ou em omeletes. A gema tem vitaminas A, D e E, e também é uma fonte de Omega-3 na forma de DHA (gordura boa). Além disso, a quantidade de proteína encontrada na gema é alta, ainda mais alta do que na clara, que também tem em grande quantidade.

Entretanto, as vantagens de consumir ovos vão além do ganho de massa muscular, confira alguns dos benefícios dos ovos para o organismo humano abaixo:

  • Uma das vantagens de consumir ovos é sua riqueza de variados tipos de vitaminas, nutrientes e minerais essenciais para o corpo humano, com o ferro, vitamina B12, vitaminas B2, vitamina A, cálcio, zinco, potássio, manganês e muitos mais.
  • Mais uma das vantagens de consumir ovos, é que eles aumentam o colesterol bom (HDL) e diminuem o colesterol ruim (LDL), diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.
  • Uma vantagem é que eles são ricos em colina, um nutriente pouco conhecido, mas que é essencial para a realização de vários processos do organismo humano. A deficiência de colina pode provocar doenças neurológicas, cardiovasculares e no fígado.
  • Outra das vantagens é que a gema é rica em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a proteger a retina, prevenindo seus olhos de doenças como a catarata.

Espero que tenha gostado das dicas para vegetarianos ganhar massa muscular. Se ainda possuir alguma dúvida ou sugestão, deixe nos comentários. Até a próxima.

 

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